Vänner och ovänner, vi ska ta och prata om skärmtid. Nej inte den för era barn, den pratar alla om tillräckligt känner jag. Vi ska prata om skärmtiden som äter upp vårt liv. Ditt och mitt. Jag har den senaste tiden nått någon slags gräns. Eller botten kanske? Inte för att jag nödvändigtvis scrollar ihjäl mig men att arbeta med blogg och sociala medier har absolut fått mig att tänka om. Kanske är det också att jag fått barn, plötsligt har min lilla lilla tid här på jorden blivit så mycket dyrbarare. Det finns ett avsnitt från podden Dumma människor (där fantastiska Lina Thomsgård och psykologen Björn Hedensjö är programledare) som heter ”Bootcamp mot popcornhjärna”. Har ni inte lyssnat på det tycker jag verkligen att ni ska ta er tiden. Det är i övrigt en fenomenal podd.I avsnittet bryter de ner fenomenet "Popcornhjärna" och hur våra extrema skärmvanor och allt det digitala bruset påverkar oss. Jag har i korthet försökt summera avsnittet och mina tankar till det, så kan vi väl diskutera tillsammans sen när ni lyssnat?”Popcornhjärna” syftar alltså på ett tankesätt där våra tankar och vår uppmärksamhet hoppar omkring hela hela hela tiden. Det blir svårt och nästintill omöjligt att fokusera länge på en sak. Det här fenomenet kopplas till vårt utbredda skärmanvändande, som enligt avsnittet tar upp i snitt 17 år (!!!!) av våra liv och påverkar oss något oerhört. När tankarna blir fragmenterade och avbrutna på det här sättet är det svårare för oss att tänka djupt, att avsluta projekt och att upprätthålla koncentration. (Visst känner man igen sig?). Det i sin tur påverkar vår produktivitet, vårt välmående och även hur vi processar information. Vi har alltså tränat våra stackars små hjärnor att ständigt söka stimulans och genom den ständiga tillgång till notiser, appar och underhållning har våra hjärnor vant sig vid snabba belöningar. Gamification som det så fint heter i min byråvärld. Detta gör det svårare att fokusera länge och hjärnan blir som en popcornmaskin där tankarna poppar upp och försvinner innan de hinner utvecklas. Sad, so very sad!!Jag har under några veckor, kanske månader, känt hur jag mer och mer arbetar mig ifrån skärmen. För det första försöker jag att inte sitta vid den när jag är med Ferdinand, vilket inte alltid går eftersom Sociala Medierna har växt till att bli mitt jobb under föräldraledigheten. Men jag känner en så stark drivkraft i att jag vill göra annat av min tid. Jag blir spyfärdig av mig själv och att min första reflex alltid är att ta upp telefonen. Verkligen så - no more! Tanken att "jag har ingen tid" slår mig ofta nu med småbarn. Men så går jag in och kikar dagens skärmtid och inser att om jag bara hade lagt undan telefonen, hade jag fått en timma eller två. Jag märker också hur de enda gångerna jag blir irriterad på Ferdinand eller Otto eller något annat här hemma, är när jag själv är fokuserad vid skärmen. Jag har som sagt nått botten. Eller gränsen? Kalla det vad ni vill. Just nu håller jag iaf på att strukturera om i mitt liv och göra små åtgärder dagligen för att vinna tillbaka min tid, reebota popcornhjärnan och bli allt mer analog igen.Konkreta saker jag gjort för att minska min skärmtid: I appen inställningar och "skärmtid" håller jag koll på min skärmtid och ser den genomsnittliga tiden per vecka. Utefter det och mitt mål per dag, har jag sen satt en tidspärr på valda appar som påminner mig om att inte doomscrolla.Jag har startat DN-helgprenumeration på papperstidningen så istället för att scrolla nyheterna i sängen, läser jag dem vid matbordet.Jag har köpt en stationär radio som jag slår på first thing in the morning. Den håller mig sällskap de första timmarna av dagen och fyller det scroll-hål som annars kanske hade lämnats. Jag tycker det är skönt att också få höra nyheterna i korthet genom hela morgonen, utan att behöva gå in på telefonen.När jag kommer hem lämnar jag telefonen i fickan eller i en skål vid entrén och på så sätt glömmer jag ofta av den istället för att konstant ha den i byxfickan eller vid min sida. Jag har börjat åka in till stan för att kolla på kläder, inhandla saker jag behöver eller för att få inspiration. Tagit bort H&M-appar och annat som bara äter min tid istället för att ge mig något konkret.Appropå appar har jag har tagit bort i princip alla appar från min hemskärm och har dem enbart liksom ”längst bak” i telefonen där man måste söka efter dem. Upplever att jag inte klickar mig in ”bara för att” på så vis. Jag har även stängt av alla notiser på allt förutom det som kan vara viktigt på riktigt, så som meddelanden etc. Jag har börjat lämna telefonen hemma vid kortare promenader och ärenden.När jag ska göra något koncentrerat, tex skriva det här blogginlägget, ser jag till att telefonen ligger i ett annat rum så jag inte störs av notiser eller den allt så återkommande tanken "vad händer online".Saker jag vill göra framåt för att minska den ännu mer: Jag vill beställa pålitliga väckarklockor till både mig och min man så vi kan välja att lämna mobilen utanför sovrummet. Nu när jag varit mammaledig har timmarna mellan 21:00-23:00 verkat som mina arbetstimmar. Det är då, ofta i sängen och framför mobilen, som jag har kunnat blogga/svara på mejl/redigera samarbeten osv. Jag vill få tillbaka kvällarna skärmlösa och jag tror en stor förändring kommer ske nu när jag går tillbaka till jobbet. Jag vill sätta ett klockslag då den skärmfria kvällen börjar, säg så... 19:00.Självklart kommer jag behöva sitta mycket vid skärmen på min arbetstid nu när jag går tillbaka till jobbet. Det är en stor del av att vara AD idag. Men även där, ska jag försöka implementera ways-of-working som blir mindre skärmbaserade. Ta anteckningarna i en fin anteckningsbok, besöka fysiska inspirationskällor istället för att bara scrolla Pinterest osv. Kanske får det bli ett annat inlägg om ni gillade detta? I podden har dom många konkreta tips på hur man vinner över popcornhjärnan. Känner du också att det har blivit för mycket av skärmen, att din hjärna funkar likt en popcornmaskin eller kanske vill du bara ha en detox? Baserat på podden har jag här summerat ihop en 7-dagars anti-popcornhjärna-plan. Målet är att vi ska träna hjärnan att bli mer fokuserad, närvarande och lugn igen. Häng på!7 dagars anti-popcornhjärna plan.Dag 1: Skärmfri morgonVänta ungefär 30-40 minuter efter att du vaknat innan du kollar mobilen. Använd istället den tiden till att äta frukost i lugn och ro, läsa en fysisk bok/tidning, lyssna på radio eller unna dig en lite längre stund i badrummet.Syfte: Träna bort reflexen att direkt söka stimulans.Dag 2: En uppgift i tagetVälj en sak att fokusera på i taget. Vi ska jobba bort vår ständiga multitasking. När du märker att du vill hoppa till något annat likt ett popcorn, notera det, men stanna kvar i uppgiften. Fokus fokus fokus!Syfte: Bygga upp koncentrationsmuskeln.Dag 3: Mikropauser utan skärmImplementera mikropauser under arbetsdagen (2–5 min). Inga mobiler, inga skärmar bara andas, sträck på sig, eller titta ut genom fönstret. Touch grass!Syfte: Ge hjärnan återhämtning utan dopaminpåslag.Dag 4: Implementera skärmfria zonerVälj ett rum eller en tid (t.ex. sovrummet eller efter kl. 20:00) som ska vara helt skärmfria.Syfte: Skapa ett konkret avbrott för mental vila.Dag 5 – DjupfokuspassSätt en timer på 25–45 minuter och gör något utan avbrott. Kanske läsning innan läggdags? (Pomodoro-metoden som de pratar om i podden). Det vill säga lägg bort telefonen och fokusera helt på något under den här tiden.Syfte: Träna uthålligt fokus.Dag 6 – Medveten tristessGör något medvetet tråkigt per dag utan att ta upp telefonen. Kanske är det att vänta i kö utan att kolla mobilen? Diska i tystnad, eller bara sitta på en buss utan musik, scroll eller annat som stjäl vår uppmärksamhet.Syfte: Låta hjärnan vandra fritt. Kanske kan det främja din kreativitet? Det brukar det iaf göra med min.Dag 7: Digital detoxVälj en halvdag eller några timmar utan några skärmar alls. Gör istället något analogt som att promenera, skriva, ritaa, pyssla, laga mat, baka eller träna.Syfte: Ge hjärnan en återställning från skärmarna. Tillsist vill jag lämna er med mitt mantra jag konstant återkommer till i huvudet:"Ingenting online är viktigare eller bättre än det som sker här och nu, i riktiga livet. Verkligen ingenting"
